妊婦の葉酸摂取!何をどれくらい食べればいいの?

妊娠中は、特に初期の段階で葉酸の摂取が
勧められています。

その量は1日に400μg摂取するように
言われていますが、

具体的に1日に400μgって
何をどれくらい食べたらいいか?
わかりませんよね?
そこでこちらでは、どのような食べ物を
どれくらい摂取すれば良いかについて
紹介いたします。

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葉酸が多く含まれている食材は?

まず、葉酸が多く含まれている食材を
あげてみると、

レバーやうなぎ、うに、枝豆という順に量が多く
枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツ、パセリ、からし菜漬け、
ほうれん草(生)、菜の花、春菊、(生)、アスパラガス、
という順に多く含まれています。
水分40%未満のものであれば、海苔、抹茶、
わかめの素干しなどに多く含まれています。

他にも、きなこや卵黄、納豆、大豆、ブロッコリー、ごま、
干しシイタケなど様々なものに含まれています。

参考:葉酸の多い食品と、食品の葉酸の含有量の一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算

養蚕を多く含む食材

妊娠中に葉酸含有量の多い食材で注意したい食べ物は?

レバーには多くの葉酸が含まれているのですが、
ビタミンA(レチノール)も豊富に含まれています。
ですので、妊娠中はレバーを摂取しすぎると、
胎児に問題が生じる可能性があるため、
摂取は控えた方が良いでしょう。
また、うなぎについてもレチノールの関係から摂取は控えた方が良いです。

また、「うに」についても注意が必要です。
うには、まず生ものですので、妊娠中は非妊娠時と比べて免疫力が低下しますので
生ものを食べると食中毒の危険性が増します。
また、プリン体も多く含まれているため、食べ過ぎると健康を害する可能性があります。
参考:妊娠中に気をつけたい感染症-いばらき結婚・子育てポータルサイト
参考:免疫力を向上させれば食中毒も怖くない-くすりの和漢堂

葉酸が多く含まれている飲み物として、抹茶や緑茶があげあれますが、
これらは、カフェインが含まれているので、
飲みすぎに注意が必要になってきます。
(多少のカフェインは摂取しても良いとされています)

海藻には葉酸が多く含まれているのですが、その中の「ひじき」については、
調理方法などによって変わってきますが過剰に摂取した場合に、ひじきに含まれる無機ヒ素により胎児に影響が出る可能性があります。
ひじきは食べてはいけないというわけではなく、長期的に過剰に摂取することで問題になる可能性があるということです。
一般的な量ですと食物繊維や必須ミネラルが豊富ですので良い栄養補給と考えて良いでしょう。
参考:ひじきに含まれるヒ素-「食品衛生の窓」東京都福祉保健局
参考:食品のヒ素に関するQ&A-農林水産省

何をどれくらい食べればいいの?

上記で説明したレバーやうなぎ、うに、抹茶や緑茶などを除いたもの、あるいは摂取量を
制限して、葉酸を意識して摂取していく必要があります。

多く含まれているものを見ていくと、
緑黄色野菜にも多く含まれていることがわかります。
妊娠中だけではありませんが、
全体的に栄養バランスを考えた食事を摂り、
なおかつ緑黄色野菜を意識して多く摂取したり、
1日に1パック納豆を食べるなどを心がけ、
できれば、上記で記した葉酸が多く含まれている
枝豆やモロヘイヤ、春菊、アスパラガスなどを
積極的に摂りいれると良いかと思います。
ただし、大豆や大豆製品の摂りすぎはイソフラボンの関係から注意は必要でしょう。

何をどのくらいというのは、具体的にはあげることが
できず、意識はするが、気にしすぎるのも問題です。
ですので、葉酸の多く含まれている食材を
バランスよく意識して摂取することが望ましいでしょう。

日本人の食事摂取基準2015年版によると妊娠中でなければ、
1日の摂取推奨量は240μgとなっていますので、
通常の食事を摂取していれば問題はないのですが、
妊娠中は、推奨量が付加として+240μgですので、1日の摂取推奨量としては480μg必要となっています。
(推定必要平均量は400μg)
この量は非妊娠時と比べて倍の量となっていますので、日ごろから大豆や大豆製品、ごま、海苔やわかめ、
しいたけなど葉酸が多く含まれるものを一つに偏らずバランスよく意識して食べる必要があるでしょう。

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簡単に摂取できそうな食材をあげると

簡単に葉酸を摂取できそうなものを上げると、
枝豆、納豆などを食事の一品として毎日食べるほか、
干しシイタケもだしを取るなどして簡単に摂取できそうです。

そして、葉酸が多く含まれているのは海藻です。
特に焼き海苔や味付け海苔、わかめなどが挙げられます。
焼き海苔で海苔巻を作ったり、わかめなどの海藻を使用したサラダを
1日に一品追加して食べるのも良いかと思います。
また、めかぶや緑黄色野菜のサラダも良いでしょう。
※サラダにするときは野菜などはしっかりと洗うこと。

 

ここで注意しておきたいのは、
葉酸は水溶性(水に流れ出る)であって、
熱にも弱いということです。

葉酸は熱に弱く、調理に際して50パーセント近くが分解するか、水溶性のためにゆで汁に溶出するため調理によって失われやすい。

引用:<参考資料3>神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について-厚生労働省

ですので、摂取するなら、なるべく火に通さないようにする
ということと、茹でないことが大切になってきます。
この点も考慮したうえで上記の食べ方はお勧めと言えます。

ですが、ただでさえ不足しがちな葉酸は、妊娠すると非妊娠時の倍程度摂取しないといけませんので、普段の食事から葉酸を摂取しにくいなと感じる場合は、
健康補助食品などから葉酸を摂取するという方法も一つの手ではあります。
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まとめ

葉酸は今まで食べていた食事にプラスして、
納豆を食べたり、焼きのりを食べたり、
野菜や海草のサラダを意識して摂る必要があります。

葉酸が欠乏しやすい要因としては、
水溶性であること、熱に弱いということ。
これにより、調理した際に通常含まれている量よりも
減少してしまうことにあるようです。

どうしても通常の食事では葉酸を推定平均必要量である400μg
摂取する自信がない様であれば、
上記でもお伝えしたように、葉酸サプリなども視野に
入れてみると良いでしょう。

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