妊婦は小松菜をどれくらい食べればいいの?葉酸を摂取するには?

妊娠中は葉酸摂取やビタミン、ミネラル、鉄分やカルシウムなど
様々な栄養に気を使いますよね?
では、小松菜は妊婦にとってどのように良いのでしょうか?
また、どれくらい摂取するとよいのか?についても
とことん紹介していきます。

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小松菜は妊婦に良い野菜?

小松菜には、妊婦に必要な葉酸をはじめ、鉄分カルシウムが豊富に
含まれており、その他ビタミン類ミネラル、ベータカロテンなどの栄養も
含まれているため、妊娠中はありがたい食材と言えます。

では、どの程度の栄養量が含まれているのでしょうか?

小松菜

葉酸量

妊娠初期~授乳中まで必須とも言われている葉酸ですが、
小松菜100gあたりおよそ86μg含まれています。

妊娠中に必要な葉酸は初期中期などにもよりますが、
1日に400μg必要と言われています。

なお、86μgという量は、ほうれん草よりもやや劣る感じですが、
多く摂取できるかと思います。(ほうれん草100g中110μg)

カルシウム量

妊娠中は胎児の骨などを作るためカルシウムを多く必要とします。
小松菜に含まれるカルシウムは、100gあたりおよそ150mg
この量は牛乳100ml(カルシウム110mg)よりも多く含まれています

ちなみにほうれん草100g中には69mgのカルシウムが含まれています。

鉄分量

妊娠中はたくさんの血液を必要としますので、鉄分不足になりがち。
鉄分をできるだけ摂取したいところです。
小松菜100g中には2.1mgの鉄分が含まれています。
この量は野菜の中でも上位に食い込む量含まれています。

実は鉄分が豊富に含まれていることで知られているほうれん草よりも
多く含まれているんです。(ほうれん草100gあたり鉄分0.9mg)

ベータカロテン量

ベータカロテンは体内では必要な分だけビタミンAに変換されます。
ビタミンAは胎児の器官や臓器の成長や分化に関与しているので、
必要な栄養です。
小松菜に含まれるベータカロテン量は100g中およそ3100μg
この量はレタスやキャベツ、トマト、ケールよりも多い量となります。

なお、緑黄色野菜で有名な人参には8600μg。
ほうれん草は5400μg。かぼちゃは4000μg含まれています。

小松菜だけで葉酸を摂取しようと思うと?

小松菜だけで1日に必要な葉酸を摂取しようと思うと、
およそ465g必要となります。この量はおよそ2袋強程度の量になりますので、
とてもじゃないですが、毎日食べれる量ではありません。

なので、小松菜だけで摂取しようとは思わず、
海苔やわかめなどの海藻類、大豆やきなこ、きのこ類、ごまなど
いろんな食材から摂取した方が良いのですが、
普段の食事からの摂取で足りない傾向にありますので葉酸の健康食品などで
摂取するという方法もありかと思います。

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なお、サプリメントを飲んでまで・・という場合やサプリメントは苦手という場合は青汁で野菜不足を解消するというのも一つの方法であるかと思います。

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小松菜はどんな料理にも合う

小松菜はほうれん草と違いあくが少ない野菜なので、
生でも食べれる食材です。スムージーには定番の野菜になっています。

また、味噌汁に入れたり、スープに入れたり、炒めものに、煮物に
どんな料理にも合いますので、毎日摂取しやすいかと思います。
値段もお手頃ですし本当妊娠中にありがたい食材だと思います。

まとめ

小松菜は総合的にみると、葉酸や鉄分、カルシウムなど
妊婦にとって必要な栄養が豊富に含まれていますので、
非常に優れた野菜ですよね?毎日摂取していきたい食材です。
ただし、それだけに偏るのではなくいろんな食材から少しずつ
摂取していくと、他の栄養もバランスよく摂取できますので、
様々な食材を摂取していくようにしましょう。

小松菜はいろんな料理に入れることができますので、
味噌汁の具として、煮物、炒めもの、スムージーなどにも
少しずつで良いので摂りいれるようにしていきましょう。

なお、農薬などが気になる場合は、できるだけ国産の小松菜を購入するようにしましょう。

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