枝豆は一度食べだすとパクパクといくつでも食べれて、
気が付けば一皿全部食べていた。なんてこともあるかと思いますが、
妊娠中に枝豆はお勧めといわれていますが、どうおすすめなのでしょうか？
また、食べすぎると何か影響はあるのでしょうか？
こちらでは妊婦と枝豆についてとことん紹介しております。
妊婦に枝豆はどうおすすめなの？
妊婦に枝豆がお勧めな理由は、枝豆の栄養にあります。
妊婦に欠かせない栄養といえば、葉酸があげられますが、
枝豆100g中には葉酸が260μg含まれています。
この量は野菜の中で一番多く含まれており、
妊娠中は1日の葉酸摂取量が400μgとされていますので、
枝豆だけで半分以上の葉酸が摂取できることになります。
ちなみに可食部の話ですので、皮ごとの重さですとおよそ200gとなります。
なお、可食部100gというのは、市販の枝なしの枝豆1袋よりも少ない量になります。
それだけでなく枝豆は鉄分やカルシウム、タンパク質も豊富に含まれていますので、
妊娠中は、貧血になりがちであったり、胎児の骨や歯を作るのにカルシウムが必要なため、
より多く摂取しなければならなかったりします。
枝豆には妊婦にとって特に必要な栄養素が豊富に含まれているので、お勧めなんですね。
ちなみに枝豆100gあたり鉄分は2.5mg、カルシウムは76mg、
タンパク質は12.4gと野菜の中ではかなり多く含まれています。
その他、βカロテンやビタミン、カリウムなどもふんだんに含まれています。
食べすぎには注意が必要
妊娠中に必要な栄養が豊富な枝豆ですが、食べすぎには注意が必要です。
枝豆には、100ｇ中4.6gの食物繊維が含まれています。
この量は野菜の中でも割と多い量で、枝豆はあっさりとしていますので、
ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。
食物繊維というと便秘の改善に役立つのですが、
摂取しすぎると便秘になってしまう可能性があるのです。
また、枝豆にはイソフラボンが含まれており、その量は枝豆100g中に30mg前後となっております。
妊娠中のイソフラボン摂取量上限は1日に70～75mgですので、
枝豆だけで上限には達することはないでしょうが、
イソフラボンは豆腐や納豆、豆乳、きな粉にも含まれていますので、
枝豆を食べ過ぎた日に、豆腐や納豆などイソフラボンが含まれた食品を
一緒に摂取すると過剰摂取にあたることがあります。
次に、枝豆は塩ゆでしますよね？またゆでた後にも塩を振りかけるという方も
おられるかと思いますが、塩ゆでした枝豆には目安としておよそ2.3gの塩分が含まれています。
ですので食べ過ぎることによって塩分の過剰摂取になる場合があります。
妊娠中に塩分を摂りすぎると妊娠高血圧症になることもありますので、控えなければいけません。
たまに食べすぎたという場合は特に問題はないでしょうが、
毎日のようにたくさん食べていると注意が必要です。
枝豆を食べる際は塩分のことも気にしながら食べた方が良いかもしれません。
・妊婦は葉酸をいつまで摂取すべき？妊娠中期以降も必要？
どれくらいで食べ過ぎになるの？
どれくらいで食べ過ぎになるのかは、個人の食生活によって変わってくるので、
一概にどれくらいが食べ過ぎというのは難しいところです。
ですが、食べ過ぎとなる基準としては塩分です。
あくまでも私の意見となりますが、一度に可食部を200gなど食べると食べ過ぎに当たると思います。
これがたまになら良いかもしれませんが毎日となると気を付けた方が良いかと思います。
普通にゆでたのでは枝豆100gあたり塩分がおよそ2.3gもありますので、
減らしたいところです。そこで塩分を減らすゆで方を紹介しますね。
※塩分量についてはあくまでも目安です。冷凍枝豆は自分で茹でるより
塩分があるかと思います。
枝豆の塩分を減らしたゆで方
枝豆500gに対して、塩を大さじ1杯、水100cc用意します。
まず枝豆を塩もみして、サヤの毛をきれいに洗い流します。
次にフライパンもしくは鍋に洗った枝豆と水を入れて、
蓋をして、中火にかけて蒸していきます。4～6分程度で
枝豆の良い香りがしてきますので、火を止めてザルなどにあげて、冷ましたら完成です。
こうすることで、塩分を控えられるだけでなく旨みが凝縮されるので
美味しくいただけるかと思います。
なんでもそうですが、一品に偏らずバランスよく食べることが大切なので、
枝豆だけでお腹いっぱいになったり、普段の食事にプラスアルファして
何百ｇもの枝豆を食べるといったことは控えましょう。
まとめ
枝豆は妊婦にとって摂取したい栄養が豊富に含まれていますので、
積極的に食べていきたい食材ではありますが、
食べ過ぎることによって便秘になったり、塩分の摂りすぎになったり
納豆や豆腐など食べ合わせによっては、イソフラボンの過剰摂取にも
つながりかねないので、ほどほどに摂取するようにしましょう。
