妊娠中のほうれん草!1日の摂取量は?食べ過ぎるとどうなる?

妊娠中は、ほうれん草などの鉄分や葉酸の多い
食品を摂取した方が良いといわれますが、
1日にどれくらい摂取すると良いのでしょうか?
また、食べ過ぎてしまうとどうなるのでしょうか?
こちらでは、妊娠中のほうれん草摂取について紹介いたします。

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妊婦にほうれん草が良い理由は?

妊娠中にほうれん草を摂取した方が良い理由として
足りていないと胎児に影響が出る可能性があるとされる
葉酸が豊富に含まれているということと、
妊娠中に貧血になりやすくなるため、
それを防ぐために鉄分が必要となるのですが、
ほうれん草には鉄分も多く含まれているということ、
他にもカルシウムカロテンなど必要な栄養が
豊富に含まれているということも挙げられます。

ほうれん草

では、ほうれん草にどれくらいこれらの成分が
含まれているかというと、

ほうれん100g中に葉酸は210μg
鉄分は、2mg
カルシウムは49mg
含まれています。

と、含有量を示しても実際どれくらい摂取すれば
足りるのか?などがわかりませんので、
そちらも紹介すると

まず、ほうれん草100gというのは、
茹でるとご飯茶碗1杯分程度となります。

妊娠中の葉酸は、1日に400μg必要とされていますので、
ほうれん草100gで大体1日の半分程度の葉酸が補えます。
※葉酸は水溶性のためゆで汁ごと飲めばの話となりますが
実際にはゆで汁にはシュウ酸も含まれているので
飲まないように

妊娠中に必要な鉄分の1日の摂取量は16.5mgと言われており、
ほうれん草に含まれている鉄分は2mg

全然足りてないように見えますが、
野菜の中ではほうれん草は鉄分が豊富な食材なので
摂取を心掛けた方が良いでしょう。

次にカルシウムですが、
妊婦の1日に必要なカルシウム量は、
900mgと言われています。

これを考えると、やはり全然足りてないように見えますが、
いろいろなものから少しずつ栄養を摂り入れるということが
大切なので、ほうれん草からも摂取していきたいところです。

ほうれん草は1日にどれくらい食べればいいの?

葉酸や鉄分などの成分については
1日の摂取量や上限が定められていますが、
ほうれん草については、1日にどれくらい食べたら良いのか?
上限はあるのか?などは特に定められていません。

食べるとしたら、1日に食べていてストレスを感じない程度に食べて、
他の食品でも葉酸や鉄分、カルシウムを補っていく
という形が一番良いでしょう。

つまりは、ほうれん草ばかりにとらわれないことです。

一応目安としてあげると、
1日に副菜として1品、ほうれん草のおひたしや
バターしょうゆ炒め、ベーコンで炒めたりなどして、
楽しみながら食べていきたいですね。

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食べ過ぎるとどうなるの?

ほうれん草にはシュウ酸が含まれており、
摂取しすぎるとカルシウムの吸収を
阻害するといわれていますが、
ほうれん草を生で食べなければ
いくら食べてもあまり気にする必要は
ありません。

一応参考までに、ほうれん草のシュウ酸は
すでに結石がある場合を除いて、生で1kg以上摂取すると
シュウ酸による悪影響が出てくる場合があるという話なので、
一般的には関係ありませんね。

また、ほうれん草にはビタミンAも含まれておりますが、
こちらも動物性のレチノールではなく、
カロテン由来のものなので、
摂取しすぎても特に問題はありません。

ですが、ほうれん草だけをバクバク食べていたのでは、
他の栄養が足りなくなる、いわゆる偏食にあたりますので、
これは良くないことです。
ただし、つわり時にほうれん草しか食べれないという場合は、
その時期だけは食べれるものをできる限り食べて
栄養を摂らないといけないため、
これに限ったことではありません。

ほうれん草を毎日食べると必要な葉酸は補えるの?

毎日食べることによって、ある程度は補えますが
それでも足りない量でしょう。
妊娠されてない方でも、普通の食事からでは
1日の摂取目安量よりも少ないといわれていますので、
妊娠中の場合ですと、相当頑張らないと
葉酸の1日の摂取推奨量には満たないかと思います。

そのため、葉酸に関しては健康補助食品
いわゆるサプリメントでの摂取が良いと言われています。

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まとめ

ほうれん草は、妊娠中に必要な栄養が他の野菜などと
比べて豊富に含まれていますので、
積極的に食べていきたい食材です。

ただし、ほうれん草だけを食べるといった偏食は
避けてくださいね。

食べ過ぎに関しても、普通よりも多く食べている分に
関しては何の問題もありませんので、
いろんな料理にして楽しんでください。

また、ほうれん草と同じように栄養が豊富に含まれている
小松菜も妊娠中の体にはありがたい食材です。

ほうれん草だけでなく、いろんな食材から
必要な栄養をまんべんなく摂取していきましょう。

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