妊婦にアーモンドがお勧めな理由!!食べ過ぎには注意!?

妊娠中は、赤ちゃんの分まで栄養を摂取しなければいけませんが、
アーモンドは食べるサプリメントともいわれるくらい
栄養が豊富な食べ物です。では、どのような効果があるのか?
また、食べ過ぎてしまうとどうなってしまうかなど、
妊婦とアーモンドについて徹底的に解説します。

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妊婦がアーモンドを摂取すべき理由とは?

アーモンド

たんぱく質が豊富

アーモンドには100g中18gものたんぱく質が含まれており、
高たんぱく食品と言える食べ物です。

たんぱく質は、赤ちゃんの脳や皮膚、髪の毛を作るために
欠かせない栄養素であり、
また、赤ちゃんが子宮内で成長しているときに受けたたんぱく質が、
生まれてから生涯にわたる腎臓の健康に影響があるということも
言われていますので、積極的にたんぱく質は摂取していきたいです。

葉酸摂取に最適

アーモンドには100g中に葉酸が46μg含まれています。
妊娠中は、1日に葉酸を400μg摂取が推奨されており、
アーモンドだけを見ると葉酸がそれほど含まれておらず、
1日の量を補うことはできませんが、

間食としてとらえた場合、アーモンドの葉酸量は、
決して少なくない数字ですので、
妊娠中のおやつ(間食)としてお勧めの食べ物と言えるでしょう。

食物繊維が多く含まれている

アーモンドに含まれる食物繊維量は、
100g中11.9g

この量は、木の実の中ではゴマに次ぐ2番目に多い量となっており
海藻類には及びませんが、全体で見るとトップクラスに入る量です。

食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にして便通を促すため、
便秘解消に効果があるほかに、悪玉菌や有害物質を排出してくれる働き、
コレステロール値を改善する効果、
食後の血糖値を下げる働きがあるため、妊娠糖尿病予防にもつながります。

間食として、これらの効果が期待できるのはうれしいことです。

美容効果も期待できる

アーモンドのビタミンと言えば、ビタミンE。
実はアーモンド100g中にビタミンEは31.0mgも含まれているのです。

ビタミンEは美容のビタミンともいわれ、
抗酸化作用がありますので、老化のスピードを抑えたり、
ガンや生活習慣病の予防効果も期待できるのです。

さらに、アーモンドの脂質であるオレイン酸は、
血液をサラサラにする働きがあるだけでなく、動脈硬化に関係する
LDLコレステロール値を下げる働きや、
体の酸化を防ぐ働き、皮脂膜を作り、外部の刺激から肌を守る働きや保湿効果
期待できます。

妊娠中は、肌荒れや肌が乾燥しやすいため、
この効果はうれしいですね。

鉄分カルシウムなどのミネラルも豊富

アーモンドは、ミネラルが豊富に含まれており、
アーモンド100g中に、鉄分2.9mg、カルシウム210mg、
カリウム740mg、その他マグネシウムやリンなどのミネラルも豊富に含まれています。

鉄分は貧血対策、カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を形成するために不可欠、
カリウムは高血圧予防むくみ予防など、

アーモンドには妊娠中に必要な栄養が多く含まれているため、
お勧めのおやつです。

食べ過ぎるとどうなるの?

食べ過ぎ注意

妊娠中にありがたい栄養が多く含まれるアーモンドですが、
食べ過ぎには注意が必要です。

食べ過ぎるとどうなってしまうのか?というと、

カロリーが多いため肥満になる

アーモンド100g中カロリーは、およそ600kcalあります。
10粒では、60kcal程度になります。(1粒6kcal程度)

食べ過ぎることによって、
カロリー過多になる恐れがあり、例えば
50粒1日に食べてしまったのならアーモンドだけで
300kcalも摂取してしまうことになります。

この量は、ご飯大盛程度のカロリーに匹敵し、
この量を食べ続けると、太る可能性が高くなります。

妊娠中に太ると難産になったり妊娠糖尿病や妊娠高血圧症などの
病気にかかりやすくなるなどのリスクが出てきますので、
食べ過ぎには注意が必要です。

便秘・下痢・胃もたれ

食べ過ぎてしまうと、食物繊維の摂り過ぎになり
便秘になる可能性が出てくるのと、消化不良などにより下痢に
なる可能性、また胃もたれや吐き気などを起こす可能性も出てきます。

塩分の摂り過ぎになる?

おつまみ用として売られているアーモンドなどには、
塩分が使用されているものがあります。
塩が使われているものを食べ過ぎると、塩分の摂り過ぎになる可能性があります。

食べるなら無塩のアーモンドを食べるようにした方が良いでしょう。

胎児への影響は?

食べ過ぎることによりお腹の赤ちゃんに何か影響がないか心配に
なるかと思いますが、結論から言って少々食べ過ぎているからと
何か影響が出るものではありません。

ここで、気になるのが赤ちゃんがアレルギーにならないか?ということが
心配になりますが、妊娠中の食べ物が影響して赤ちゃんがアレルギーになる
という感作原因は根拠として不十分であるという見解がでておりますので、
こちらも特に心配する必要はないでしょう。

つまり、アーモンドを食べて胎児に直接的な影響はないということです。
しかし、母体が太るなどして難産になるというような間接的な
影響は出る可能性があるので、食べ過ぎには注意は必要でしょう。

食べ過ぎた場合どうしたらいいの?

万が一食べ過ぎて、消化不良による胃もたれや下痢など何か影響が出ている場合は、
薬で抑えるようなことはせずに、下痢の場合は出し切ること、
胃もたれの場合は、右側を下にして横になり安静にすると良いかと思います。

また、いずれの場合も、こまめに水分補給を行いましょう。
水分はぬるめの水やカフェインなどの含まれていない常温のお茶など
胃に負担がかからないものが良いです。

どうしても治まらない場合は、かかりつけの医師に相談されることを
お勧めします。

特に症状が出ていない場合でも、
1日に多量にアーモンドを食べている場合は、
肥満につながる恐れがあるため、
これからはアーモンドの食べる量を減らして、
摂取カロリーに注意することと、バランスの良い食事を心がけてください。

どれくらいが適量?一日の摂取目安は?

非妊娠時では、1日の間食のカロリーは200kcal以内が良い
と言われています。
妊娠中は非妊娠時よりも総摂取カロリーは増すものの
おやつに関しては非妊娠時と同様にとらえておくと良いでしょう。

カロリーのみを考えると、
アーモンドは1粒およそ6~7kcalありますので、30粒程度となるのですが、
何事もバランスが必要です。

妊娠時にちょうど良い量としては、
他に間食をしなければ、30粒程度食べても良いでしょうが、
他に何か食べられるのでしたら、10~20粒程度が
ちょうど良い量と言えるかもしれません。

1日の総カロリー摂取量は
日本人の食事摂取基準2015年版では、
非妊娠時の女性の場合

  • 18~29歳女性1650kcal~2200kcal(身体活動レベルで異なる)
  • 30~49歳女性1750kcal~2300kcal(身体活動レベルで異なる)

となっており、
妊娠中は、上記の量にプラスして

  • 妊娠初期 +50kcal
  • 妊娠中期 +250kcal
  • 妊娠後期 +450kcal

とされています。

ですので、この量を考えて間食を行なえば良いでしょう。
※あくまでも間食がメインではなく通常の食事がメインになるように摂取しましょう。

まとめ

妊娠中のアーモンドについていろいろとみてきましたが、
食べ過ぎなければ、妊娠中に必要な栄養が摂取できるうえに、
腹もちも良いため、間食にはぴったりの食材と言えそうです。

スナック菓子やケーキなどの間食も良いでしょうが、
アーモンドなども取り入れることで
必要な栄養は補えますし、要らぬ添加物などの摂取も
抑えられるため、間食にアーモンドを取り入れてみては
いかがでしょうか?

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