妊婦はアボカドを食べるべき!?でも食べ過ぎには注意?

妊娠中もアボカドを食べたい!!
森のバターとも呼ばれるアボカドですが、
そもそも妊娠中にアボカドって食べてもいいのでしょうか?
また、食べ過ぎるとどうなるのか?食べ過ぎの量はどれくらいなのか?
こちらでは、妊婦とアボカドについて徹底的に紹介いたします。

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妊婦はアボカドを食べてもいいの?

結論から言うと、妊娠中にアボカドを食べても問題ないです。
むしろ、栄養価が高いのでバランスよく摂取していきたい食材でもあります。

ただし、妊娠糖尿病などで医師から食事制限するように
言われている場合や、太り気味の妊婦さんはアボカドはカロリーが
高いため控えた方が良いかもしれません。

また、食べ過ぎには注意すべきですし、
アボカドにアレルギーもお持ちの方も控えるようにしましょう。

特に、妊娠してから初めてアボカドを食べるという場合は、
妊娠中は、妊娠前と比べて体質が変化している可能性があるため、
少量食べて様子を見るようにしてください。

アボカド

アボカドの効果はすごかった!?

森のバターと呼ばれるほど、栄養価の高いアボカドですが、
栄養成分を見てみると、
アボカド1個(可食部)140gあたり
エネルギー 262kcal
たんぱく質 3.5g
脂質 26.18g
炭水化物 8.68g

ビタミンA 8.4μg
ビタミンE 4.62mg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.29mg
ビタミンB6 0.45mg
ビタミンC 21mg
葉酸 117.6μg
カリウム 1008mg
カルシウム 12.6mg
鉄 0.98mg
食物繊維 7.42g

このようになっております。
参照:カロリーSlism

葉酸摂取に優れている?

妊娠中に特に必要になってくる
葉酸は1個あたり117.6μg含まれています。

妊娠中は葉酸は1日に400μg必要と言われており、
仮にアボカドを1個食べると、1日の1/4が摂取できる計算になります。

アボカドは果物の中でも葉酸が多く含まれているので
妊娠中にはありがたい食材と言えます。

貧血対策に

妊娠中は、赤ちゃんにも血液が必要になるため、
鉄分を多くとる必要があります。

アボカドは、果物の中でも鉄分は多く含まれているため、
鉄分補給にもお勧めと言えます。
といっても果物の中での話なので、鉄分のみを考えると、
切り干し大根やパセリなどその他野菜類を摂取した方が
良いというのはありますが、バランス良く摂取していきたいですね。

カリウムでむくみ対策

カリウムも豊富に含まれています。
カリウムにはナトリウム(簡単に言うと塩分のこと)の排出を促す働きがあるため、
血圧を下げたり、むくみ対策にも良いと言われています。

食物繊維で便秘対策

アボカドの食物繊維は果物の中でもトップクラス
1個でおよそ7.42gも含まれているため、
便秘対策や腸内環境を整えるのに活躍してくれます。

血液サラサラ効果

アボカドの脂肪分はほとんどが不飽和脂肪酸です。
アボカド100g中、不飽和脂肪酸13g程度含有。

この不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし
血液をサラサラにする効果がありますので、
動脈硬化予防にも期待できます。

 

というように、
妊娠中に欲しい栄養素である
カリウム、鉄分、食物繊維、葉酸などを
多く含んでいます。

食べ過ぎるとどうなるの?

栄養分の多いアボカドですが、注意しなければいけないことがあります。
それは、カロリーが高いということ。

アボカド1個食べるだけで、
262kcalも摂取してしまうことになります。(100g中187kcal)

この量は、ちょっと多めによそったご飯1膳分(150g)くらいあります。
通常の食事にプラスアルファしてアボカドを食べると、
カロリーの摂り過ぎになる可能性があります。

妊娠中の1日の摂取カロリー目安は、年齢によって異なりますが、
付加量としては妊娠前と比べて、

  • 妊娠初期+50kcal
  • 妊娠中期+250kcal
  • 妊娠後期+450kcal

となっております。

例えば、非妊娠時の18~29歳女性の1日のカロリー必要量は、

  • 身体活動レベルが低い場合1650kcal
  • 身体活動レベルがふつうの場合1950kcal
  • 身体活動レベルが高い場合2200kcal

この数値に、上記の付加量を足したものが
妊娠時に必要な1日のカロリーとなります。
参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年度版」P7

一時的に食べ過ぎたとかではなく、
毎日食べ過ぎている場合は、
太る可能性が出てきますし、
妊娠糖尿病になる可能性も出てきますので、
食べ過ぎには注意してください。

食べ過ぎによる症状としては、
人によっては吐き気や消化不良などによる腹痛下痢が
考えられますが、とりわけ注意する点は、カロリーと言ってよいかと思います。

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食べ過ぎの量は?適量はどれくらい?

食べ過ぎとなる量は、
何か症状が出ておらず、総摂取カロリーや栄養に偏りが
見られない場合は、1日に2個でも3個でも構わないでしょうが、

1日に2~3個も食べると、通常は何かしら偏りが出てきてしまうと
思いますので、あくまでも目安として1日に2個も食べると
食べ過ぎにあたると考えます。

適切な量は、上記のように人によって異なるため
あくまでも目安としてですが、
1日にアボカド半分~1個でとどめておく方が良いかと思います。

気を付ける部分は、
アボカドを食べることによって何か体に症状が現れていないかどうか?
総カロリーと栄養バランスが整っているかどうか?という部分を見てください。

アボカドを食べるときの注意点とは?

アボカドを食べる際、サラダにしたりスムージーに入れたり、
パスタなど料理に入れたりすると思いますが、

アボカドにマグロという組み合わせを聞いたことがあるかと思います。
妊娠中は、免疫力が非妊娠時と比べて下がる傾向にありますので、
できるだけ生ものを摂取しない方が良いでしょう。

ですので、アボカドとマグロやサーモンなど生ものを和えるということは
極力避けた方が良いでしょう。

また、マグロには水銀が含まれていると言われており、
妊婦は1週間にクロマグロだと80gまで。
メバチマグロだと1週間で80gまで。
ミナミマグロだと1週間で160gまで。
と、厚生労働省から出されています。
参照:妊婦への魚介類の摂食に関する注意事項

ですので、アボカドは食べ過ぎに注意する他、
料理法でもちょっとした注意が必要かと思います。

まとめ

アボカドについていろいろとみてきましたが、
アボカドは食べ過ぎにさえ注意すれば、
妊婦にとって摂取したい栄養が多く含まれていますので、
食べた方が良い食材であることがわかりました。

ただし、食事制限など医師から指示がある場合や、
体に何か症状が現れる場合などは控えてくださいね。

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